إليكم قائمة يوصي بها الخبراء والمختصون في الأمور الصحية للحصول على نوم أكثر جودة في الليل:
تدريبات التنفس
يجب التباطؤ في كل شيء قبل النوم.وعمل التدريبات في عملية التنفس (الشهيق والزفير) تعتبر واحدة من أفضل الطرق التي تهيئ الجسم للنوم. وكل ما عليك القيام به هو الجلوس باسترخاء وبشكل مريح والاستنشاق بعمق لمدة ما بين 5 إلى 7 ثوان، ثم كتم النفس بنفس المدة. وبعد ذلك إفراغ النفس في مدة طويلة قدر الإمكان. وحاولوا تكرار هذا التدريب 10 مرات.
تدليك القدمين
إن تدليك الأقدام التي تتحمل جميع حمولة جسم الإنسان لا يساعد على استرخاء العضلات الصغيرة المستخدمة بإفراط فحسب، بل يعمل أيضًا على إبطاء الجهاز العصبي ويساعد على حركة الأعضاء الداخلية.
تدليك الذراعين
سواء كنتم تعملون على الحاسوب طوال اليوم أو كنتم تحملون أكياسًا ثقيلة من المشتريات بعد التسوق فلاشك أن ذراعيكم سيتعبان ويتراكم فيهما شيئ من التوتر. لكن إذا قمتم بتدليكهما سيتشكّل فيهما استرخاء حسيا.
شد الصدر
إن شد الجزء الأمامي من الصدر يريح القلب، ويقلل من الضغط والتوتر المتراكم في هذا الجزء من جسم الإنسان. كما يريح الإنسان بدنيًا وروحيا.
الاعتياد على نظام معيّن
إن المواظبة على نظام واحد بصورة مستمرة في المنزل يجعلكم تشعرون بالنعاس سريعًا. ويمكن القول إن الاعتياد على الذهاب إلى السرير في نفس الساعة كل ليلة قد يكون أهم شيئ في هذا الموضوع. وإن لم تفعلوا ذلك فأنتم تحاربون عادات النوم البيولوجية لجسدكم وتحدث اضطرابات في نظام نومكم.
أخذ حمام دافئ
عندما يخلد الإنسان إلى النوم تنخفض درجة الحرارة الداخلية في جسمه، ولهذا السبب فإذا أخذتم حمامًا ساخنًا قبل النوم فستنخفض درجة الحرارة الداخلية لجسمكم بسرعة بمجرد الخروج من الحمام، وهو ما يسهل استغراقكم في النوم.
البقاء بعيدًا عن السرير حتى ساعة النوم
عليكم أن تعرفوا أن السرير للنوم فقط. وذلك أن مشاهدة التلفزيون وتناول الأطعمة بل حتى قراءة الكتب على السرير يزيد من صعوبة استغراقكم في النوم. لذا عليكم البقاء بعيدا عن السرير أثناء انشغالكم بالحاسوب أو الحاسوب اللوحي قبل النوم. وذلك أن الضوء الساطع من الشاشة يثبط إفراز هرمون النوم (الميلاتونين).
استماع الإنسان إلى جسده
يزعم بعض الناس أن التمارين الرياضية التي يقومون بها في الصباح تساعد على نومهم، فيما يدعي البعض الآخر أن التمارين التي يقومون بها ليلًا تساعد على نومهم بسهولة. لذا ننصحكم بأن تجربوا بأنفسكم كلا الأمرين حتى تعرفوا الأنسب بالنسبة لكم، ومن ثم طبقوه في حياتكم. على سبيل المثال قوموا على مدى أسبوع بتمارين في الصباح وانظروا إذا ما نمتم في الليل بسهولة أم لا، ثم جربوا في الأسبوع التالي التمارين ليلًا.
التغلب على التوتر
قد يكون التوتر هو أكبر الأسباب في عدم النوم. وعليكم أن تعلموا أن مكافحة الإجهاد والحد من التوتر والقلق من أكثر الطرق الفعّالة والمؤثرة في تنظيم النوم. لكن نمط الحياة المرهق يزيد من مستوى القلق والتوتر لديكم ويمنعكم من النوم.