تخلصي من ألام الظهر في 10 دقائق فقط

يمكن أن تسبب أشياء كثيرة في ألام أسفل الظهر والتي قد يكون سببها الشائع هو تضيّق عضلات الفخذ والمفاصل التي تضغط على أسفل الظهر وتزيد من الإجهاد وحدة الألم فيه.
وهناك بعض التمارين الرياضية السريعة تستغرق بضع دقائق فقط والتي من شأنها أن تساعد ليس فقط على تخفيف ألام الوركين وإنما تخفيف الضغط في ظهرك أيضا.
ويمكنك سيدتي القيام بهذه التمارين لمدة 10 دقائق فقط في اليوم الواحد مع البدء بالتحمية التي ترخي العضلات وتمدّدها، من أجل مساعدتك أكثر على فتح الوركين والحد من الألم الذي يصيب أسفل ظهرك بشكل خاص، وهي كالتالي:

• الضغط على العمود الفقري:

تساعد هذه الحركة على تخفيف الضغط المتواجد في أسفل الظهر  بشكل خفيف وتساعد على استرخاء العضلات وفتح الوركين أيضا، ويمكنك القيام بها عن طريق الاستلقاء على جانبك الأيمن وسحب ركبتك اليسرى بزاوية 90 درجة، واستخدام الذراع السفلي للحفاظ على هذا الركبة إلى أسفل.
وقومي بتوجيه رأسك لأسفل مع أخد نفس عميق ثم أدخلي بلطف أضلاعك بيدك اليسرى  بقدر الامكان حتى تشعرين بتمدد في عضلات أسفل ظهرك، وبعدها يمكنك وضع ذراعك اليسرى على الأرض والقيان بنفس العملية على جانبك الأخر.

• تمرين الصدر:

هذا التمرين يساعد على تمدد الجلد وتقوية العضلات في نفس الوقت ومنه تخفيف آلام الظهر أيضا، ويبدأ هذا التدريب عبر الوقوف على أربع قوائمك مع ثني ركبتيك ورفعها بضعة سنتيمترات فوق سطح الأرض.
ارفعي يدك اليمنى والقدم اليسرى في وقت واحد مع الحرص أن يكون صدرك متوجه إلى السقف، وضعي قدمك اليسرى إلى أسفل وارفعي الوركين، ثم كرري هذه الوضعية على الجانب الآخر.

• وضعية الحمامة:

هذا التمرين مثالي لمساعدتك على فتح الوركين وتمديد الأرداف، وذلك عن طريق وضع نفسك على أربع قوائم، ثم حركي ركبتك اليمنى إلى الأمام، واحني ركبتيك 90 درجة وحركي ساقك اليسرى بقدر ما تستطيع.
حافظي على هذه الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم كرري الأمر على الجانب الآخر.

• الأسطوانة الدوارة:

هذا التمرين واحد من أسرع الطرق لتخفيف آلام الظهر لأنه يتركز على تشغيل العضلات، من خلال الاستلقاء على الجانب ودعم وزن الجسم عبر الذراعين والساقين، وضعي الأسطوانة على الفخذ السفلي.
اسمحي للأسطوانة بالتحرك على طول الساق حتى تصل إلى الركبة، ثم أعيديها إلى مكان البداية وكرري العملية لعدة مرات.

• اسطوانة الأرداف:

اجلسي على رأس الأسطوانة وضعي ساق واحدة على الأخرى وأميلي جسمك قليلا حتى تمتد العضلات ببطء من دون أن تسقطي.